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如何正确使用跑步机

发布日期:2021-08-30 作者: 点击:

  首先,我们来说说跑步机的好处。


  不受环境变化因素影响。不过呢,也有个不好,就是没有下雨的借口偷懒了。


  用于伤愈后的恢复训练。因为它良好的避震是能有.效避免过硬的路面对下肢造成过高的冲击力。


  用于减.肥。哪怕是大体重的减.肥者,跑不起来,也可以通过跑步机减.脂,把跑步机的坡度调至5-8°,不要跑,通过这样的坡度走保持体能,这种方式是个很好的开始,慢慢过渡到跑走结合,然后再过渡到全程跑起来。


  修正跑姿。跑步机能将注意力专注在跑姿和身体各部位的反应上,如果跑步机旁有面镜子,就能很好地查看自己跑姿的缺.陷。


  二、如何维持正确的跑步姿势?


  头颈放松,腿不宜抬得过高,腰部自然直立,可以稍向前曲,摆臂时要放松,以肩部为轴,弯曲90度左右,脚后跟先着地。


  在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时要将手臂抬起跑步,而不是放下,这样跑步易累,还会让肺活量得不到舒展。


  屈膝跑也是错误的方法,每次步子迈出之后,都要蹬直。


  跑步时手臂不要左右摆动,而是要前后摆动,左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅,很可能会岔气。


  步子一定不能太大,否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地,既不是脚尖也不是脚后跟。


  要保持下盘稳定,不要每一步都感觉像要跳起来,如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。


  三,以下这些如果你要开始使用跑步机就一定要记住!


  1、跑步前要做准备活动


  要想坚持跑步,首先得有足够的跑前热身,活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害,须得拉韧带、活关节。


  2、仔细检查,严防受伤


  使用跑步机前要先检查放置是否稳定,台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。


  3、提速也不要着急


  要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进地提升。


  4、跑步心率,不容小视


  一般人都很少使用这个功能,其实可以通过测量心率来评估具体多快才合适自己。很多跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。


  一般来说,将运动时的心率控制在zui大心率的145次/分~160次/分,能够达到健身的效果。


  5、不要超过60分钟(10~12km左右)


  常见的一种方式是:以较慢的速度准备活动5分钟,然后匀速跑50分钟左右,再有5分钟较慢的速度作为放松整理,这样下来一次大约60分钟。


  时间过长容易造成过度疲劳,同时对于关节的磨损也可能增加。


  6、手不要扶扶手


  扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时,胳膊应该弯曲90度,就像在户外(微博)跑步一样。


  7、不要看视.频


  看视.频时容易低着头弓着背,身体重.心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。


  8、要听节奏感强的音乐


  选节奏明快的音乐,zui好能与跑步节奏相适应,避免听特别抒情、缓慢的纯音乐,要是听着摇篮曲说不定真睡着了。


  9、脚后跟先着地


  全脚掌着地会对脚踝、膝盖产生过大的压力,容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地,然后滚动过渡到全脚掌,利用足弓给下肢足够的缓冲时机。


  10、注意步伐


  步伐要小要快,来尽可能减少小腿部承受的冲击力。


  11、斜度功能,活学活用


  将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点,能降低受伤的风险。但坡度不能太大,这样可能会造成跟腱或小腿受伤。


  12、及时补水


  在练习的过程中,zui好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。


  13、不要向下看


  不要盯着脚看,这样的话很容易弯着腰跑,会造成背部和颈部酸痛。


  14、快结束时慢慢减速


  如果跑完步立即停下有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。


  15、不要在机器运转时跳下


  如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度,切记,带上安.全夹非常重要。


  16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉


  跑步是有氧运动,全身都会参与其中,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸(田径跑步时,要收腹含胸)、收紧腰背部肌肉。


  17、其它注意事项


  不要在跑步机上进行倒走练习。


  训练次数每周不要超过4次,在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大,室内空气要保持畅.通,空调不宜开得过高。


  如果是为了减.脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。

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