如何正确使用跑步机

  首先，我们来说说跑步机的好处。

　　不受环境变化因素影响。不过呢，也有个不好，就是没有下雨的借口偷懒了。

　　用于伤愈后的恢复训练。因为它良好的避震是能有.效避免过硬的路面对下肢造成过高的冲击力。

　　用于减.肥。哪怕是大体重的减.肥者，跑不起来，也可以通过跑步机减.脂，把跑步机的坡度调至5-8°，不要跑，通过这样的坡度走保持体能，这种方式是个很好的开始，慢慢过渡到跑走结合，然后再过渡到全程跑起来。

　　修正跑姿。跑步机能将注意力专注在跑姿和身体各部位的反应上，如果跑步机旁有面镜子，就能很好地查看自己跑姿的缺.陷。

　　二、如何维持正确的跑步姿势?

　　头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。

　　在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。

　　屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。

　　跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。

　　步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。

　　要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。

　　三，以下这些如果你要开始使用跑步机就一定要记住!

　　1、跑步前要做准备活动

　　要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，须得拉韧带、活关节。

　　2、仔细检查，严防受伤

　　使用跑步机前要先检查放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。

　　3、提速也不要着急

　　要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提升。

　　4、跑步心率，不容小视

　　一般人都很少使用这个功能，其实可以通过测量心率来评估具体多快才合适自己。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

　　一般来说，将运动时的心率控制在zui大心率的145次/分～160次/分，能够达到健身的效果。

　　5、不要超过60分钟(10～12km左右)

　　常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后匀速跑50分钟左右，再有5分钟较慢的速度作为放松整理，这样下来一次大约60分钟。

　　时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

　　6、手不要扶扶手

　　扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外(微博)跑步一样。

　　7、不要看视.频

　　看视.频时容易低着头弓着背，身体重.心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。

　　8、要听节奏感强的音乐

　　选节奏明快的音乐，zui好能与跑步节奏相适应，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。

　　9、脚后跟先着地

　　全脚掌着地会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

　　10、注意步伐

　　步伐要小要快，来尽可能减少小腿部承受的冲击力。

　　11、斜度功能，活学活用

　　将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。

　　12、及时补水

　　在练习的过程中，zui好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

　　13、不要向下看

　　不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。

　　14、快结束时慢慢减速

　　如果跑完步立即停下有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。

　　15、不要在机器运转时跳下

　　如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安.全夹非常重要。

　　16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

　　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸(田径跑步时，要收腹含胸)、收紧腰背部肌肉。

　　17、其它注意事项

　　不要在跑步机上进行倒走练习。

　　训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，室内空气要保持畅.通，空调不宜开得过高。

　　如果是为了减.脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

石家庄跑步机