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初学者如何正确使用跑步机锻炼身体?

发布日期:2021-09-11 作者: 点击:

1、如果你有关节或背部问题,请咨询你的医生。医生可以指定你是否须坚持低强度的锻炼(步行),或者是否可以进行高.强度的锻炼(跑步)


2、买一些舒.适的跑鞋。在买鞋之前,要试穿多少双就试穿多少双。合适的鞋子应该有缓冲的感觉,支撑你的脚,给你的脚趾空间。


与许多人所想的相反,你不是须得穿跑鞋。主要是选一双穿的舒.适的鞋子。如果可能的话,在健身前的一周内,每天在家里穿上它们,这样如果它们开始摩擦,以便你不会打滑。


3、喝400-700毫升的水。在跑步机上锻炼之前的90分钟内,要喝(0.4至0.7l)水。由于大多数跑步机的锻炼时间都超过20分钟,因此您可能会出大量汗并且以后会遭受脱水的困扰。


带一个装满至少16盎司的水的瓶子。(0.5l)水与您一起放在跑步机上。



使用跑步机之前,请务必先上洗手间。锻炼休息可以打断锻炼的节奏和有氧运动。



4、穿厚袜子。尝试穿长筒袜而不是船袜短筒袜,以免产生水泡。



5、热身和降温。在每次跑步机之前和之后的5分钟内,以1.5至2迈(2.4至3.2 km / h)的速度行走


如果您步行去健身房,这也可以算作您的热身和放松。



6、挥动你的手臂。您可能会想抓住跑步机前部的手柄以保持平衡。这样可以避免消耗卡路里,保持良好的姿势,并学会正确使用卡路里。


7、注意设备上的设置。您应该注意到速度部分和倾斜部分,您可以在其中增加或减少设置。这些将是您在跑步机上使用的主要按钮。


等待使用程序训练,直到您对手动设置感到满意为止。您将能够根据自己的健身水平自定义锻炼。



8、使用安.全夹。尽管您可以选择在舒.适时停止使用它,但该夹子是紧急关闭的设备。如果您在一开始失去平衡,它将使您免于跌倒或受到严重伤害


新手跑步机锻炼


1、做20到30分钟的初级锻炼。在锻炼的前15分钟,你很可能会消耗你zui近吃的碳水化合物。15分钟后,你开始燃烧身体脂肪,增强耐力。



2、热身5分钟。这样的热身可以帮助你保持平衡,避免受伤。出发前把安.全夹钩在身上。


以1.5至2迈(2.4至3.2 km / h)的速度行走1分钟。



在下一分钟将速度提高到2.9公里/小时。在那一刻步行30秒。脚跟走路30秒。


将坡度增加到6。保持时速在2.4到2.9公里/小时之间。步行1分钟。


大跨步1分钟。如果这在斜坡上很难,降低你的速度。2分钟后恢复坡度到0。


在zui后一分钟将速度提高到2.5。


3、保持4.8至6.4公里/小时的速度持续20分钟。在跑步机使用的第.一周,您可以保持相同的坡度和速度。



通过每分钟缓慢降低速度来冷静5分钟。


在开始的1到2周后尝试倾斜并加.快速度。 您应该将倾斜度增加到4级以上1到2分钟,然后将其恢复为较慢的速度。您可以将0.5 迈(0.80 km / h)的速度提高1到2分钟。


间歇训练是增加耐力,速度和脂肪燃烧能力的zui佳方法。间隔1至2分钟会提高您的心律,然后您可以恢复到中等强度。中强度锻炼的速率大致与您呼吸困难但仍可以进行间歇性.交谈的速率相同。


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